Dosis de creatina: carga, mantenimiento y momento | DoseRoutine
El monohidrato de creatina es el suplemento deportivo más investigado que existe, y la cuestión de la dosificación tiene una respuesta establecida. Los desacuerdos que persisten son sobre la fase de carga, el momento de la toma y los mitos que se han arraigado.
Actualizado: 2026-09-23 · DoseRoutine
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Dosificación estándar de creatina monohidrato
La dosificación de creatina monohidrato es sorprendentemente sencilla y consistente, con ligeros ajustes para los atletas más grandes o si desea una saturación más rápida.
- Mantenimiento (estándar): 3–5 g por día. Se toma diariamente, tanto los días de entrenamiento como los días de descanso.
- Fase de carga (opcional): ~20 g por día durante 5–7 días. Dividido en cuatro tomas para limitar el malestar estomacal, luego se reduce a la dosis de mantenimiento.
- Atletas más grandes: Aproximadamente 0.03 g por kg de peso corporal por día. Un atleta de 100 kg se sitúa alrededor de 3 g; una masa magra más pesada puede situarse en el límite superior de 5 g.
- Forma: Creatina monohidrato. Otras formas cuestan más sin superar al monohidrato en los ensayos.
¿Necesitas una fase de carga?
La fase de carga es una elección de velocidad, no de resultados. Veinte gramos al día durante cinco a siete días saturan la creatina muscular en una semana; de tres a cinco gramos al día alcanzan el mismo punto en tres o cuatro semanas. El resultado final es idéntico.
- Divide cualquier cantidad diaria grande en tomas de aproximadamente 5 g para reducir el malestar estomacal.
- Espera un aumento de 1–2 kg en el peso en las primeras semanas; esto es agua dentro del músculo.
- Una vez finalizada la carga, baja directamente a 3–5 g; no hay necesidad de un período de ajuste.
Momento de la toma: ¿antes o después del entrenamiento?
Los estudios que comparan la creatina pre y post-entrenamiento han encontrado diferencias pequeñas e inconsistentes, con una ligera inclinación hacia el post-entrenamiento en algunos ensayos. El tamaño del efecto es mucho menor que el efecto de simplemente tomarla todos los días.
- Las diferencias entre tomarla antes o después del entrenamiento son mínimas; la consistencia diaria es primordial.
- Tomarla con una comida que contenga carbohidratos y proteínas mejora modestamente la retención.
- Los días de descanso, tómala en cualquier momento. Perder los días de descanso es la razón más común por la que las personas nunca alcanzan la saturación completa.
Agua, riñones y mitos
La creatina arrastra agua hacia las células musculares, por lo que la hidratación normal es importante, pero no hay necesidad de beber volúmenes extraordinarios. Las declaraciones de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyen que el monohidrato de creatina no daña la función renal en personas sanas en las cantidades recomendadas.
- Enfermedad renal existente: consulta a tu médico antes de empezar.
- Las afirmaciones sobre la pérdida de cabello se remontan a un único estudio pequeño de DHT en jugadores de rugby y no se han replicado.
- El monohidrato micronizado simplemente se disuelve mejor; no es una molécula diferente.
Quiénes responden y quiénes no
Las personas que ya comen mucha carne roja y pescado comienzan con mayores reservas de creatina muscular y notan menos los efectos. Los vegetarianos y veganos suelen empezar con niveles más bajos y responden más. Un subconjunto de personas son no respondedores cuyas reservas ya estaban cerca de su capacidad al principio.
- Vegetarianos y veganos suelen ver los mayores beneficios debido a reservas iniciales más bajas.
- Las personas con una dieta alta en carne y pescado pueden notar menos los efectos.
- Un período de 6 a 8 semanas de uso constante es una prueba justa para determinar la respuesta.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta creatina debo tomar al día?
- De tres a cinco gramos de monohidrato de creatina al día es la cantidad de mantenimiento estándar, tomada todos los días, incluidos los días de descanso. Los atletas más grandes a veces usan el límite superior o escalan hasta aproximadamente 0.03 g por kg de peso corporal.
- ¿Necesito hacer una fase de carga de creatina?
- No. La carga con aproximadamente 20 g al día durante 5–7 días satura el músculo más rápido, pero 3–5 g al día alcanzan el mismo nivel en tres o cuatro semanas. La carga es una conveniencia de tiempo, no un resultado mayor.
- ¿Debo tomar creatina antes o después de un entrenamiento?
- Cualquiera de las dos. Las diferencias entre la dosificación pre y post-entrenamiento son pequeñas e inconsistentes en los ensayos. Tomarla con una comida mejora ligeramente la retención, y tomarla todos los días importa mucho más que la hora.
- ¿Debo tomar creatina los días de descanso?
- Sí. El objetivo es mantener las reservas musculares saturadas, lo que depende del total diario y no del entrenamiento. Saltarse los días de descanso es el error de dosificación más común.
- ¿La creatina es mala para los riñones?
- En personas sanas y en las cantidades recomendadas, las declaraciones de posición de nutrición deportiva no encuentran evidencia de daño renal, incluso en estudios a largo plazo. Sí eleva ligeramente la creatinina medida, así que menciónalo antes de un análisis de sangre. Si tienes una enfermedad renal existente, consulta primero a tu médico.
- ¿Qué forma de creatina es la mejor?
- Creatina monohidrato. Las formas de clorhidrato, tamponada y éster etílico cuestan más y no han superado al monohidrato en investigaciones comparativas directas.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
Esta información tiene fines educativos y no constituye asesoramiento médico.