肌酸剂量：加载、维持及时间 | DoseRoutine
肌酸一水合物是研究最多的运动补剂，其剂量问题已有明确答案。剩下争议点在于加载、时间安排以及一些挥之不去的误区。
更新于: 2026-09-23 · DoseRoutine
本指南为简体中文版。DoseRoutine 网站其余页面为英文。 阅读本指南的英文版
肌酸剂量指南
以下是肌酸一水合物的推荐剂量，涵盖了加载、维持和特殊情况：
- 维持（标准）：每天3-5克肌酸一水合物。每天服用，包括训练日和休息日。
- 加载阶段（可选）：每天约20克，持续5-7天。为避免胃部不适，分四次服用，之后降至维持量。
- 体型较大的运动员：每天约0.03克/公斤体重。例如，一名100公斤的运动员大约需要3克；体重较重且肌肉量高的人可能需要5克或以上。
- 形式：肌酸一水合物。其他形式的肌酸价格更高，但在试验中表现并未优于肌酸一水合物。
需要加载吗？
加载肌酸是为了更快地达到肌肉饱和，而非最终效果的差异。
- 每天20克肌酸，持续5-7天，可在T7天内使肌肉肌酸饱和。
- 每天3-5克肌酸，可在三到四周内达到相同的饱和水平。
- 加载的缺点包括某些人可能出现腹胀和胃肠不适。
- 加载还会导致体内水分增加，体重在初期会上升1-2公斤。
- 如果在一个赛季前六周开始服用，可以考虑加载。如果计划长期服用，则没有必要。
- 将任何大剂量的每日总量分成约5克的份量，以减少胃部不适。
- 加载结束后，直接降至3-5克，无需逐渐减量。
服用时间：训练前还是训练后？
肌酸服用时间对效果的影响相对较小，每天坚持服用才是关键。
- 比较训练前和训练后服用肌酸的研究发现，差异很小且不一致，一些试验略微倾向于训练后服用。
- 服用时间的影响远小于每天坚持服用的效果。
- 与含有碳水化合物和蛋白质的餐食一起服用，可适度提高保留率。
- 休息日可随时服用。
- 忽略休息日服用是导致肌肉肌酸未能完全饱和的最常见原因。
水、肾脏与常见误区
肌酸相关的健康担忧和误解已被广泛研究，结果表明其安全性良好。
- 肌酸会将水分子吸入肌肉细胞，因此保持正常饮水很重要，但没有必要饮用异常大量的水。
- 国际运动营养学会（ISSN）的立场声明指出，肌酸一水合物在推荐剂量下不会损害健康人的肾功能。
- 肌酸不会引起脱水或抽筋，在长达五年的试验中具有长期的安全记录。
- 肌酸确实会轻微提高血清肌酐水平，这在血液检测中可能看起来像肾功能异常的标志。在进行血液检测前请告知医生您正在服用肌酸。
- 现有的肾脏疾病患者：在开始服用前请咨询医生。
- 关于脱发的说法源于一项针对橄榄球运动员DHT的小型研究，尚未被复制。
- 微粉化一水肌酸只是溶解性更好，它并非不同的分子。
谁有反应，谁没有反应
肌酸效果因个体而异，主要取决于基线肌肉肌酸储备和饮食习惯。
- 平时大量食用红肉和鱼类的人，肌肉肌酸储备通常较高，服用后效果不明显。
- 素食者和纯素食者的肌酸水平通常较低，服用后效果最显著。
- 一小部分人是无反应者，他们的肌肉储备一开始就接近饱和。
- 持续使用六到八周，并跟踪几次举重表现，是一个公平的测试方法。
常见问题
- 我每天应该服用多少肌酸？
- 每天3到5克肌酸一水合物是标准的维持剂量，包括休息日在内，每天服用。体型较大的运动员有时会服用上限剂量，或根据约0.03克/公斤体重的比例调整。
- 我需要进行肌酸加载期吗？
- 不需要。每天约20克肌酸，持续5-7天，能更快地使肌肉饱和，但每天3-5克肌酸，也能在三到四周内达到相同的水平。加载只是一种方便缩短时间的方式，并不会带来更大的效果。
- 我应该在训练前还是训练后服用肌酸？
- 都可以。在试验中，训练前和训练后服用肌酸的差异很小且不一致。与餐食一起服用能稍微提高保留率，而且每天服用远比具体时间重要。
- 休息日需要服用肌酸吗？
- 是的。目标是保持肌肉储备饱和，这取决于每日的总摄入量，而不是是否训练。跳过休息日是服用肌酸最常见的错误。
- 肌酸对肾脏有害吗？
- 在推荐剂量下，运动营养学立场声明未发现肌酸对健康人的肾脏有任何损害证据，包括长期研究。它确实会轻微提高检测到的肌酐水平，因此在血液检测前请告知医生。如果您有肾脏疾病，请先咨询医生。
- 哪种形式的肌酸最好？
- 肌酸一水合物。盐酸肌酸、缓冲肌酸和肌酸乙酯形式价格更高，但在头对头研究中并未优于肌酸一水合物。
参考来源
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
此信息仅供教育参考，不能替代专业的医疗建议。